Recetas Saludables

La comida es muy importante en nuestra vida y aporta más que energía y nutrientes. Compartimos la comida con amigos y familiares. Vamos de compras juntos, cocinamos y comemos juntos. Nos reunimos para desayunar, almorzar, cenar o tomar un café.



Para algunas personas, la modificación en la alimentación es una de las partes más difíciles cuando nos referimos a cambio de hábitos. Es recomendable ir adoptando cambios favorables paulatinamente y que sean aceptables para poder seguirlos y, finalmente, adoptarlos como parte de nuestra vida diaria.

En esta sección Ud. podrá encontrar recetas sabrosísimas para personas que deben cuidar su dieta y consejos para comer más sano. ¡Porque cocinar sano no significa cocinar sin sabor! Le recordamos que ante cualquier duda consulte a su médico tratante y sigua los consejos indicados por él.



RECETAS

Entradas y Bocadillos

Bocadillos de soja

4 Porciones
Ingredientes

- 4 Tazas tamaño té de porotos de soja hervidos
- 4 Cdas. de salvado de trigo
- 4 Cdas. de germen de trigo
- 4 Cdas. de salvado de avena
- 1 Cebolla picada
- 2 Dientes de ajo picados
- 1 Cda. de perejil picado
- 3 Claras
- 2 Cdas. de pan rallado
- Sal; Nuez moscada; Pimienta
- 3 Cdas. de leche fluida descremada



Preparación

Rehogar la cebolla y el ajo en un recipiente aceitado con rocío vegetal. Hacer un puré con los porotos y agregarle los vegetales rehogados, una clara, la cebolla, el salvado de avena, el perejil, la sal, la pimienta y la nuez moscada.

Batir ligeramente las dos claras restantes con la leche; mezclar el pan rallado junto con el germen y el salvado de trigo.

Formar croquetas con el puré. Humedecerlas con las claras y rebozarlas con la mezcla de pan rallado.

Lubricar con rocío vegetal y cocinar en horno moderado hasta dorar.



Empanadas tucumanas light

4 Porciones
Ingredientes

- 8 tapas para empanadas light.
- 300 g de carne magra (bola de lomo, carnaza, paleta, cuadrada),
- 2 cebollas,
- 1⁄2 ají,
- 1 huevo duro,
- 1⁄2 cda. de pasas de uva,
- pimentón, comino, sal, ají molido.



Preparación

Pasar ligeramente la carne por agua hirviendo y luego picarla finamente a cuchillo.

Cortar la cebolla y el ají en juliana, cubrir con rocío vegetal y dorar en una sartén precalentada. Cuando la cebolla esté transparente, agregar la carne y dorarla. Condimentar y agregar las pasas de uva y los huevos duros. Dejar enfriar en la heladera.

Extender las tapas en una mesada previamente enharinada, humedecer los bordes, colocar en el centro el relleno, hacer el repulgue, colocarlas en una placa y cocinarlas en horno caliente hasta dorar.



Pancitos de soja

12 Porciones
Ingredientes

- 250 g de harina común 000
- 100 g de harina de soja
- 20 g de levadura de cerveza
- Agua
- 1 cda. de sal



Preparación

Colocar la harina en forma de corona en una mesada; en el centro de la misma poner la harina de soja y hacer un hueco. Deshacer la levadura y disponerla en el medio del hueco. Entibiar el agua, disolver en ella la sal y verterla sobre la levadura de a poco, mientras se va amasando con las harinas (primero de la soja y luego la de trigo).

Formar un bollo, tapar y dejar descansar durante una hora. Cortar pequeños trozos y hacer bollitos. Dejarlos descansar hasta que leven al doble, cocinar en horno moderado entre 45 y 60 minutos



Ensaladas

Ensalada con sabor a mar

4 Porciones
Ingredientes

- 200 g de pasta tipo moñitos
- 50 g de camarones pelados
- 1 Planta de lechuga
- 50 g de hongos secos
- 4 Cditas. de aceite de oliva - Sal - Pimienta
- 1 Cda. de aceto balsámico o vinagre



Preparación

Remojar los hongos en agua fría durante 30’. Retirar y filetear. Colar y reservar el líquido.

Hervir los fideos en 2 litros de agua y sal. Cuando estén al dente colar; enjuagar con agua fría y rociar con el aceite; enfriar y reservar.

Rehogar los camarones en una sartén aceitada con rocío vegetal. Cuando estén apenas dorados, verter el agua de los hongos reservada en la sartén; cocinar durante 3’ y enfriar.

Acomodar las hojas de lechuga en los platos. Mezclar en un bol los fideos, los camarones y los hongos. Salpimentar e incorporar el aceto balsámico. Colocar sobre las hojas de lechuga y servir inmediatamente.



Ensalada rendidora

4 Porciones
Ingredientes

- 2 tazas de arroz hervido
- 1 taza de porotos hervidos
- 1 ají
- 1 cebolla
- 2 choclos
- 1 planta de lechuga o radicheta
- Aderezo: sal, ajo, albahaca, aceite, jugo de limón.



Preparación

Hervir los choclos en agua y sal, dejar que se enfríen y desgranarlos. Picar finamente la cebolla y el ají, cortar la lechuga y mezclarlos con los demás ingredientes.

Sazonar momentos antes de servir con albahaca, ajo, sal, aceite y jugo de limón.



Budines & Tartas

Budín de zanahoria

4 Porciones
Ingredientes

- 500 g de zanahorias
- 4 cucharadas de arvejas secas
- 1 cucharada de salvado de avena
- 1 huevo
- Sal, pimienta, nuez moscada



Preparación

Colocar las arvejas en remojo la noche anterior y luego hervirlas hasta que estén tiernas. Colar y reservar.

Cortar las zanahorias en cubos y cocinarlas en un colador de alambre o acero colocado al vapor de la olla donde se hierven las arvejas. Una vez que las zanahorias estén tiernas pisarlas y colocar ese puré en un bol. Dejar entibiar y mezclar con el resto de los ingredientes.

Disponer en una asadera o budinera lubricada con muy poco aceite y cocinar en horno u hornalla a baño maría durante 20’. Servir caliente o frío.



Budín de calabaza

4 Porciones
Ingredientes

- 1 calabaza grande
- 1 taza de porotos de soja cocidos
- 2 huevos
- Sal, pimienta, nuez moscada



Preparación

Lavar la calabaza, pelarla, cortarla en rodajas y cocinarla al vapor aprovechando la cocción de algún otro alimento. Una vez que esté tierna hacer un puré.

Pisar también los porotos de soja hasta obtener un puré y mezclarlo con el de calabaza, los huevos, la sal, la pimienta y la nuez moscada.

Lubricar una budinera con muy poco aceite, espolvorearla con pan rallado y luego verter allí la preparación. Cocinar a baño maría durante 45’. Se puede servir frío o caliente.

También puede hacerse en recipientes individuales; de esta manera se reduce el tiempo de cocción a unos 20’ aproximadamente. Si se está horneando otra preparación conviene cocinar las dos juntas.



Pastel Popeye

6 Porciones
Ingredientes

- 10 Galletitas de salvado molidas
- 2 Atados de espinacas lavadas
- 50 g de tajadas de lomito ahumado picado
- 1 Cebolla picada finamente
- 100 g de queso blanco descremado
- 6 Cditas. de queso semiduro magro rallado
- 2 Huevos
- 4 Claras
- Sal - Nuez moscada - Orégano



Preparación

Cocinar las espinacas al vapor y picarlas. Mezclarlas con el lomito, la cebolla, el queso blanco, la sal, la nuez moscada, el orégano y los huevos ligeramente batidos.

Aceitar un molde N° 22 con rocío vegetal y esparcir la mitad de las galletitas molidas; verter encima la preparación y luego espolvorear con el resto de las galletitas.

Cocinar en horno moderado hasta dorar, aproximadamente durante 20’. Servir con el queso rallado.



Sopas

Sopa de lentejas

4 Porciones
Ingredientes

- 2 tazas tamaño café de lentejas
- 2 salchichas
- 1 ají verde picado
- 1 cebolla picada
- 1 rama de blanco de apio picado
- 3 tazas de caldo
- 1/2 lata de tomates picados



Preparación

Lavar las lentejas y dejarlas en remojo durante toda la noche. Calentar un recipiente, agregarle una pizca de aceite y rehogar el apio, el ají y la cebolla hasta que esta última quede transparente.

Añadir entonces el tomate y las lentejas, cubrir con el caldo y cocinar a fuego mínimo hasta que las lentejas estén tiernas. Agregar las salchichas cortadas en rodajitas y dejar cocinar durante 5’ más. Rectificar el sabor; agregar sal si fuera necesario. Servir caliente.



Potaje de porotos de soja

4 Porciones
Ingredientes

- 1 taza tamaño té de porotos de soja crudos
- 100 g de fideos secos tipo guiseros o soperos
- 2 zanahorias
- 1 tomate
- 1 diente de ajo
- 2 tazas de repollo picado fino
- 1 cebolla
- Orégano, pimentón



Preparación

Colocar los porotos en remojo la noche anterior. Picar finamente la cebolla y el ajo, rehogarlos con 2 ó 3 cucharadas de agua, agregar luego 2 litros de agua y los porotos, y continuar la cocción hasta que estén a medio cocinar.

Mientras tanto, picar fino el tomate y cortar las zanahorias en cubos. Agregar estas hortalizas y el repollo a la preparación.

Disolver el pimentón en medio vaso de agua fría y continuar la cocción hasta que los porotos estén a punto. Salar y, si fuera necesario, agregar agua hirviendo para obtener la consistencia tipo caldo de guiso.

Agregar los fideos y cocinar hasta que estén al dente. Servir caliente espolvoreado con orégano.



Platos principales con Pollo, Pescado & Carne Vacuna

Pescado con salsa

4 Porciones
Ingredientes

- 4 Postas de atún
- 2 Cebollas de verdeo picadas
- 2 Cdas. de perejil picado
- 1 Diente de ajo machacado
- Edulcorante a gusto
- 2 Cdas. de jugo de limón
- 4 Cditas. de aceite de oliva
- 1 Yogur natural descremado
- 1 Ají morrón
- 4 Filetes de anchoas en salmuera
- Rodajas de limón
- Hojas de perejil
- Sal y Pimienta



Preparación

Cortar el ají en cuartos; retirarle las semillas y las partes blancas. Asarlo con la piel hacia arriba, hasta que la misma se oscurezca y se desprenda fácilmente. Pelarlo, cortarlo en tiras y reservar.

Lubricar el atún con rocío vegetal y salpimentar. Cocinar en una fuente hasta que esté dorado y tierno.

Lavar las anchoas y mezclarlas con las cebollas, el perejil, el ajo, el edulcorante, el jugo de limón, el yogur y el aceite.

Cubrir el atún con esta preparación y servir inmediatamente. Acompañar con el ají, las rodajas de limón y las hojas de perejil.



Pechuga tropical

4 Porciones
Ingredientes

- 4 Pechugas de pollo desgrasadas y sin piel
- Jugo de 2 limones
- 1 Cda. de albahaca picada y 4 ramitas enteras
- 1 Vaso de vino blanco
- Ralladura de limón, parte amarilla
- Sal y Pimienta
- 1 Ananá
- Edulcorante a gusto



Preparación

Rociar las pechugas con el jugo de limón y el vino blanco, salpimentar y reservar en la heladera durante 60’.

Tapar el recipiente con papel aluminio y cocinar el pollo en el horno a temperatura media durante 20’. Retirar el papel; cubrir con la ralladura de limón y rociarlo con su propio jugo; gratinar durante 10’.

Pelar cuidadosamente el ananá, eliminar el centro y cortar en rodajas finas. Cocinar las rodajas de ananá en una sartén, cubiertas con agua y edulcorante. Retirar y espolvorear con la albahaca picada.

Servir el pollo sobre el ananá y decorar con las ramitas de albahaca.



Carbonada light

4 Porciones
Ingredientes

- 500 g de carne magra cortada en cubos
- 1⁄2 ají cortado en cubos
- 2 cebollas de verdeo picadas
- 1 diente de ajo, perejil, ají molido, comino, laurel, pimentón
- 300 g de calabaza cortada en cubos
- 2 choclos medianos
- 1 tomate sin piel picado
- Caldo diet, cantidad necesaria
- 1 durazno cortado en gajos, optativo



Preparación

Desgranar los choclos, reservando los centros o marlos.

Rehogar la carne con la cebolla y el ají, luego agregar el ajo y perejil, rehogarlos unos segundos y agregar el tomate, cocinar unos minutos, incorporar el caldo, los marlos de los choclos y el resto de los ingredientes, reservando los granos de choclo.

Condimentar disolviendo el pimentón en agua fría y el resto de los condimentos a gusto. Continuar la cocción hasta que los ingredientes estén tiernos y agregar entonces los granos de choclo, y los gajos de durazno si se hubiese optado por incorporarlos a la preparación cocinar 5’.

Retirar los marlos y servir caliente.



Platos principales con Verduras

Humita light

4 Porciones
Ingredientes

- 2 choclos grandes ó 4 pequeños
- 1 cebolla grande picada
- 1⁄2 ají picado
- 1 tomate sin piel picado
- 1 taza de leche
- Pimentón, canela, sal
- 100 g de queso port salut diet
- 1 cdita. de edulcorante (optativo)



Preparación

Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal en una olla precalentada. Agregar los tomates, condimentar con sal, pimentón disuelto en agua fría y canela.

Rallar los choclos, agregar los marlos a la preparación anterior junto con la leche, cocinar a temperatura mínima 20’, luego retirarlos y agregar los granos rallados y continuar la cocción hasta que estén bien tiernos.

Colocar la preparación en cazuelitas individuales, agregar el edulcorante a gusto y el queso. Gratinar hasta que se derrita el queso y servir enseguida.



Zapallitos rellenos

4 Porciones
Ingredientes

- 4 zapallitos
- 2 rodajas de calabaza
- 1 tacita de maíz blanco partido o entero
- 2 cucharadas de harina de soja
- Sal, nuez moscada, pimienta
- 2 claras



Preparación

Colocar el maíz en remojo la noche anterior. Hervirlo hasta que esté tierno (en caso de hacerlo con choclos frescos, hervirlos sólo durante 5’ y luego desgranarlos).

Cocinar la calabaza al vapor y hacer un puré. Pasar los zapallitos durante 2’ por agua hirviendo y cortarlos por la mitad; retirarles las semillas y picarlas finamente. Colocar en un bol el puré de calabaza, las semillas de los zapallitos, el maíz, la harina de soja, las claras, la sal y la nuez moscada. Mezclar y luego rellenar los zapallitos; cocinarlos en el horno durante 15’.



Postres

Postre Caribeño

4 Porciones
Ingredientes

- 8 Cdas. de arroz
- Edulcorante a gusto
- 1 Cdita. de canela
- 1 Cdita. de esencia de coco
- 2 Bananas
- 2 Duraznos en almíbar diet
- 1 Taza de leche descremada
- Jugo de limón

Salsa:
- 1 Vaso de jugo de naranja
- 2 Cdas. de fécula de maíz
- Almíbar de los duraznos diet



Preparación

Remojar el arroz en la leche durante 2 hs.

Cocinar hasta que esté tierno, si fuera necesario agregar más líquido, tratando que la consistencia no sea muy seca.

Incorporar la esencia, la canela y el edulcorante; mezclar bien y colocarlo sobre un papel de aluminio o antiadherente en forma de rectángulo.

Rociar las bananas con el jugo de limón y acomodarlas en el centro del arroz. Envolver con la ayuda del papel formando un cilindro. Llevar a la heladera y enfriar. Cortar el arrollado en rodajas y servirlo sobre la salsa caliente con los duraznos fileteados.

Salsa: Colocar en un recipiente parte del almíbar de los duraznos, el jugo de naranja y la fécula previamente disuelta en líquido frío y cocinar hasta espesar.



Bizcocho light

8 Porciones
Ingredientes

- 4 Huevos
- 4 Cdas. de leche en polvo descremada
- 1 Cdita. de polvo de hornear
- 1 Cda. de edulcorante líquido apto para ser cocinado
- Ralladura de limón
- Esencia de vainilla



Preparación

Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limón, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra. Rociar con cernidor la leche en polvo, despacio, e ir mezclando en forma envolvente con espátula.

Volcar la mezcla en molde enmantecado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura



Delicias norteñas

10 Porciones
Ingredientes

- 250 g de harina
- 2 cdas. de aceite (maíz, girasol)
- 1 huevo
- Leche para unir, cantidad necesaria

- Cobertura:
- 2 cdas. de miel
- 1 cda. de azúcar impalpable
- 4 cditas. de canela
- ralladura de piel de naranja, cantidad necesaria.



Preparación

Colocar en una mesada la harina en forma de corona; en el centro el huevo y el aceite, ir uniendo con la leche hasta formar una masa tierna. Estirar y cortar en discos de tamaño chico.

Colocar en una placa previamente calentada en el horno y aceitada con rocío vegetal. Cocinar en horno moderado hasta dorar levemente.

Una vez fríos untarlos con la miel y espolvorear con el azúcar cernida previamente con la canela. Cubrir con la ralladura de naranja.



Chuño con frutas y caramelo

8 Porciones
Ingredientes

- 4 manzanas
- 2 litros de leche
- 8 cdas. de almidón de maíz
- 10 cdas. de azúcar



Preparación

Pelar las manzanas, cortarlas en gajos y cocinarlas al vapor.

Separar más de medio vaso de leche y llevar el resto a ebullición. Disolver el almidón de maíz en la leche reservada y verterla dentro de la que está hirviendo, junto con 4 cdas. de azúcar.

Revolver con cuchara de madera hasta espesar.

Colocar el azúcar restante en un recipiente, llevar a fuego y hacer caramelo.

Verter el chuño en recipientes individuales, disponer sobre él los gajos de manzana y rociar con el caramelo. Servir caliente o frío.



DATOS Y CONSEJOS SALUDABLES

La sal

Se utiliza en la industria como conservante, ya que inhibe el desarrollo de bacterias en la elaboración de alimentos como jamones, quesos, y conservas de pescados, carnes y verduras. Los productos que contienen mucho sodio (sal) o mucha azúcar no necesariamente poseen gusto muy salado o dulce. Por eso a veces podemos creer que un alimento es conveniente cuando en realidad sería mejor evitarlo. La necesidad diaria de sal es de sólo 6 gramos, cantidad que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero comúnmente se añade porque se cree que realza el sabor. Así se llega a duplicar o triplicar la cantidad que necesitamos.

Para evitar esto la cocina sana recurre a las hierbas y las especias, que añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio. Por otra parte, otorgan la posibilidad de combinarse de múltiples formas y no aportan calorías. Se recomienda condimentar primero con ellas, probar la comida, y luego, si hiciera falta, agregar sal.

Dado que muchas personas incorporan sal en forma mecánica antes de comer, no conviene llevar el salero a la mesa. Asimismo, cuando se hierven verduras o fideos hay que agregar la sal gruesa en el momento de la ebullición, para evitar que al reducirse el agua queden salados por demás.

Por otra parte, la cocina sana prefiere reducir al mínimo los alimentos ricos en sal como salchichas y otros embutidos, fiambres, quesos duros y productos enlatados en exceso. Hay productos comerciales que en su etiqueta no indican que poseen sal, aunque sí, por ejemplo, glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla: todas esas sustancias poseen sodio y conviene evitar un consumo excesivo.


Las grasas

Son parte de muchos alimentos e influyen en su sabor, aroma y textura; aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Se clasifican en dos tipos: saturadas y no saturadas. Las grasas de origen animal son muy saturadas; resultan perjudiciales para la salud ya que elevan el colesterol en sangre y favorecen la formación de placas de ateroma, que con el tiempo pueden derivar en arterioesclerosis. Cuanto más saturada es la grasa, más firme es su consistencia a temperatura ambiente. La manteca, por ejemplo, contiene alrededor de un 80% de grasas, de las cuales un 59% son saturadas.

En tanto, las grasas de origen vegetal son principalmente no saturadas. Pueden incluirse en la alimentación en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Al contrario, consumidas en reemplazo de las grasas saturadas ayudan a disminuir el colesterol en sangre, manteniéndolo en niveles bajos. Los aceites de maíz, uva, girasol, soja y oliva son grasas no saturadas.

La cocina sana utiliza el aceite en cantidades moderadas y reserva las frituras para muy contadas ocasiones. Cuando se calienta el aceite a alta temperatura, éste modifica su composición química y pasa a asemejarse a las grasas saturadas, con sus mismos efectos perjudiciales. Una buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol, siempre con la sartén u olla alejada del fuego en el momento en que se las rocía.


Los productos lácteos

Leche, yogur, leche cultivada y quesos tienen grasas animales, por lo que es preferible siempre que sean descremados. La manteca, fuente de grasas saturadas y colesterol, puede evitarse completamente si se reemplaza por quesos blancos o spray vegetal en el caso de la fritura.

La salsa blanca, muy útil para reemplazar a la crema, puede hacerse sin manteca: mezclar la leche descremada con almidón de maíz (maizena) y llevar al fuego a espesar. Retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada; puede agregársele aceite, sin someterlo a cocción.


EL AZUCAR

Si la etiqueta de un producto dice “sin azúcar agregada” sólo significa que no incluye azúcar de mesa (sacarosa) y no que está libre de azúcar. Para saber qué tipo de azúcares contiene realmente hay que identificar en el envase palabras tales como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa.


CEREALES INTEGRALES

Utilice cereales integrales (arroz, harina, pan) en lugar de refinados ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra.


ENSALADAS

Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes. Utilice los vinagres para aderezar ya que en general son bajos en calorías y resultan el condimento ideal para ensaladas.


FRUTAS

Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres variedades de fruta. Ofrézcaselas a chicos y grandes como colaciones entre las comidas principales. Inclúyalas en preparaciones: licuados, jugos, ensaladas, flanes, gelatinas, carnes, purés.

Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (como por ejemplo cítricos, frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.


La vainilla

Es un ingrediente muy valioso en la cocina de bajas calorías ya que aumenta la sensación de dulzura de otros ingredientes. Se puede agregar a quesos blancos, frutas, café.


CARNES

Una forma de conservar las propiedades benéficas de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo. Así se sellan -cierran sus poros- y conservan más los jugos y nutrientes.

Hay que rociar la carne -y no la sartén con aerosol vegetal para que el aceite no se queme en la cacerola, lo cual no es saludable.

Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. Prefiera la cocción al horno, plancha, parrilla.


REOGAR

Un modo más sano de rehogar cebolla, zanahoria, ají u otra hortaliza: caliente el recipiente, retírelo del fuego, agregue la verdura y rocíela por encima con spray vegetal. Luego lleve al fuego mediano y revuelva.


COCCION

Reemplace la fritura por cocción al horno. Coloque en el horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos no se sequen.

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