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El sueño es fisiológico, reversible y dinámico. Durante su transcurso, nos desconectamos del entorno, aunque nuestro cuerpo y cerebro siguen en actividad.1 

En el sueño ocurren numerosos procesos (neuroendócrinos, cardiovasculares, respiratorios, gastrointestinales, entre otros) que progresan cíclicamente durante la noche y son fundamentales para la salud y el bienestar. 1 

El sueño ocupa el tercio de la vida de las personas, modificando su duración de manera individual, acorde con la edad. 1

Imagen ilustrativa calma, descanso

¿Cuáles son los beneficios de un buen descanso?

El sueño tiene múltiples efectos en el organismo: reduce el consumo de energía, favorece el descanso y la recuperación, regula la respuesta inmune, contribuye a la consolidación de la memoria. 1

Imagen ilustrativa descanso, el poder del sueño

Además, favorece el correcto funcionamiento cognitivo, el estado de ánimo, la salud mental, cardiovascular, cerebrovascular y metabólica.1
Por esto, los trastornos del sueño están asociados con la aparición y progresión de diversas enfermedades: cardiovasculares, depresión y cáncer.1 Además, aumentan el riesgo de enfermedades infecciosas e inflamatorias, y el riesgo de accidentes y lesiones, incluidos los accidentes laborales y los accidentes automovilísticos.
Por lo tanto, los trastornos del sueño crónicos, al afectar múltiples aspectos de la salud, pueden llevar a un mayor riesgo de mortalidad.1

¿Cuántas horas debo dormir?

La cantidad de horas de sueño necesarias varían de manera individual según la edad de la persona.1

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) recomiendan unas 7 horas o más de sueño por noche de manera regular en el adulto.1 En los niños, debido a que están en crecimiento y desarrollo, las recomendaciones son diferentes. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Academia Americana de Pediatría (AAP) sugieren:2

Ícono tiempo de sueño

Recién nacidos de
4 a 12 meses: 

12 a 16 horas por día 
(incluidas las siestas).2

Ícono tiempo de sueño

Niños de 1 a 2 años: 

11 a 14 horas por día 
(incluidas las siestas).2

Ícono tiempo de sueño

Niños de 3 a 5 años: 

10 a 13 horas por día 
(incluidas las siestas).2

Ícono tiempo de sueño

Niños de 6 a 12 años: 

9 a 12 horas por día.2

Ícono tiempo de sueño

Adolescentes de 
13 a 18 años: 

8 a 10 horas por día.2,3

Ícono tiempo de sueño

Adultos mayores 
de 18 años: 

7 horas o más por día.1

Ícono tiempo de sueño

Adultos mayores 
de 65 años: 

entre 7 y 8 horas por día.4

Pero, no solo la cantidad importa, ¿qué pasa con la calidad del sueño?5

La calidad del sueño está influenciada por diversos factores: la actividad física, los hábitos nutricionales, el estrés, los estímulos previos a dormir (por ejemplo, el uso de pantallas), los factores ambientales (ruido, luces) pueden impactar negativamente en la calidad del sueño, favoreciendo el desarrollo de diversos trastornos del sueño.5

Recomendaciones para un buen dormir:

• Generar una rutina6
   Establecer horarios para acostarse y levantarse a la misma hora. 
• Asegurar un tiempo de relajación previo a dormir6
   Como meditación, leer un libro, un baño caliente. 
• Utilizar esencias6
   Como aceite de lavanda, para favorecer la relajación y la conciliación del sueño.
• Dormir en un cuarto fresco, oscuro y tranquilo.6
• Evitar las pantallas previo a dormir, al menos una hora antes.6
• Colocar los dispositivos en modo noche 3 a 4 horas antes de dormir.6
   Para disminuir la emisión de luz azul que impacta en los procesos fisiológicos del sueño.
• Evitar consumir cafeína, alcohol o tabaco 4 horas antes de acostarte.6
• Evitar las comidas copiosas (ricas en grasas y azúcar) previo a dormir.6
• Realizar actividad física (al menos 150 minutos a la semana).6
   Para mejorar la salud general y aumentar la sensación de cansancio a la hora de dormir, evitando ejercicios intensos 
  al menos 1 hora antes de dormir para no alterar la calidad del sueño.
• Exponerse al sol diariamente6
   Para estimular el reloj biológico y favorecer la tendencia a dormir cuando anochece. 
• Si es necesario, dormir siesta6
   Pero no más de 20 a 30 minutos para que no afecte al sueño nocturno. 
• Evitar automedicarse6
   Algunas medicaciones sin indicación precisa pueden impactar negativamente en el sueño. 

Y por último, si sufres de algún trastorno del sueño, no dudes en poner estas  recomendaciones en práctica y consultar con tu médico de cabecera.

 

Julieta Alfonso
Médica (M.N. 139849)

Referencias:

1. American Academy of Sleep Medicine. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2021;17(10):2115-2119.
2. Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785-786.
3. AAP endorses new recommendations on sleep times. AAP News [Internet]. 2016 Jun 13 [cited 2024 Aug 21]. Available from: publications.aap.org/aapnews/news/6630/AAP-endorses-new-recommendations-on-sleep-times
4. Centers for Disease Control and Prevention. How Much Sleep Do I Need? [Internet]. Atlanta (GA): CDC; 2022 [cited 2024 Aug 21]. Available from: www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
5. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Volkow ND, Jahanshad N, Thompson PM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
6. British Heart Foundation. Top 10 tips for a good night's sleep. [Internet]. Available from: www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/sleeping-tips