¿Cuándo comemos somos conscientes de que la calidad del alimento y la bebida tienen relación con nuestras defensas?
Los hábitos de vida saludable como mantener una alimentación equilibrada y variada, realizar ejercicio regularmente, dormir lo suficiente, reducir el estrés, mantenerse hidratado, pueden tener un impacto positivo en el sistema inmunológico, que es responsable de defender nuestro cuerpo contra enfermedades e infecciones.
Lo que tomamos y comemos influye positiva o negativamente en nuestro intestino y por ende en el funcionamiento de nuestro sistema inmune.
Reconocimiento:
Identifica lo que es “propio del organismo” (células y órganos) frente a lo extraño o “no propio del organismo” (virus, bacterias, hongos, parásitos) a través de unos glóbulos blancos.
Defensa:
Elimina lo extraño con la producción de anticuerpos.
Alimentos fuentes en Vitamina A:
Vegetales como batata, calabaza o zapallo, zanahoria, espinaca, brócoli melón, hígado vacuno, pescados aceitosos (arenque, salmón, trucha, caballa)
La Vitamina A es necesaria para la maduración de las células del sistema inmune y para su correcto funcionamiento.
Cumple un rol en la diferenciación del tejido epitelial, o sea de las células, por ejemplo, que componen la mucosa (barrera intestinal).
Una deficiencia de Vitamina A, se asocia con una función de barrera intestinal deteriorada con mayor riesgo a infecciones.
Alimentos fuentes en Vitamina B:
B6: Pescado, hígado de vaca, batatas, verduras con almidón (papa, maíz, lentejas, arvejas), pistacho, castaña, banana, melón y papaya.
B12: Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12.Almejas e hígado de res son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12. Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada. No está presente en alimentos de origen vegetal.
B9: Hígado de res, Verduras (en especial, espárragos, coles de Bruselas, y hortalizas de hojas de color verde intenso, como la espinaca y las hojas verdes de mostaza, Frutas y jugos de fruta (en especial, naranjas y jugo de naranja), Frutos secos, frijoles y guisantes (como maníes, frijoles de ojo negro y frijoles colorados).
El ácido fólico se agrega a los siguientes alimentos:
- Pan enriquecido, harina, harina de maíz, pasta y arroz.
- Cereales fortificados para el desayuno.
- Harina de maíz fortificada que se utiliza para hacer masa (de tortillas o tamales, por ejemplo).
Las vitaminas del complejo B tienen un rol clave en la barrera intestinal.
La barrera intestinal es el lugar donde se conecta el intestino con el sistema inmune, cumpliendo una función protectora.
La deficiencia de B12, disminuye la función que ejerce un tipo del glóbulo blanco que destruye las bacterias.
Las vitaminas b6, b12 y b9 estimulan la defensa mediante el estímulo de celulas que participan en la destrucción de células malignas en los casos de cáncer.
Alimentos fuentes en Vitamina C:
Dentro de las frutas, los cítricos (naranja. limón, pomelo, mandarina) tomate también el kiwi, las frutillas y el melón. Entre las verduras, las batatas, los morrones rojos, y las crucíferas (brócoli, repollitos de Bruselas).
La vitamina C es antioxidante, fundamental para la producción de colágeno, el colágeno forma parte de nuestro tejido conectivo, el encargado de mantener la estructura de los tejidos y órganos. La deficiencia de esta vitamina lleva a una menor respuesta inmune celular y mayor riesgo para desarrollar infecciones respiratorias graves, como neumonía.
Alimentos fuentes en Vitamina D:
La mejor fuente es la luz solar, una exposición adecuada y segura entre 10-30 min por día podria ser suficiente para obtener esta vitamina. Algunos alimentos fuentes de esta vitamina son la carne de pescado graso (Salmon, atún, caballa, y los aceites de hígado de pescado) y en pequeñas cantidades el hígado de vaca, el queso y las yemas de huevo.
Los receptores de esta vitamina están presentes en la mayoría de las celulas que forman parte de nuestro sistema de defensa. Promueve la acción de células censoras que identifican “agentes externos” generando una acción de mayor alerta en la defensa corporal y estimulando la producción de células encargadas de comer microorganismo y otros agentes infecciosos. Múltiples estudios concluyen que bajos niveles de esta vitamina en sangre se correlacionan con un mayor riesgo de infecciones respiratorias.
Alimentos fuentes en Vitamina E:
Nueces, semillas, aceites vegetales, verduras de hojas verdes.
La vitamina E funciona como un antioxidante, lo que significa que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y enfermedades crónicas. La vitamina E también es importante para la función inmunológica, ayuda a combatir infecciones y enfermedades.
Alimentos fuentes en Zinc:
Carne de vaca y pollo. También en nueces, porotos, mariscos, y cereales integrales, estos últimos contienen una sustancia llamada fitato que se une al zinc y disminuye su absorción intestinal, aunque siguen siendo buenas fuentes nutricionales.
El zinc tiene un rol clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo ya que está presente en todas las células.
Es fundamental para la cicatrización de las heridas para los mecanismos de olfato y gusto, se destaca por su importancia en en el funcionamiento del sistema inmune.
Tiene un rol importante en la producción de celulas de defensa en la medula ósea, ya que una persona con déficit de este mineral tiene menor cantidad de glóbulos blancos en la sangre y mayo riesgo de desarrollar infecciones respiratorias y diarrea.
Alimentos fuentes de Selenio:
Castañas de Brasil, mariscos, Cereales integrales, carnes y productos lácteos.
El selenio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.
Probiótico:
Prebióticos naturales como el chucrut, kéfir, kimchi, kombucha.
Son bacterias vivas que no causan infecciones, benefician al aparato digestivo. Están presentes en algunos alimentos fermentados que llamamos prebióticos naturales y suplementos que contienen bacterias vivas similares a los prebióticos naturales que están presentes en el intestino. Dos probióticos que están presentes en el intestino son las bacterias lactobacillus y bifidobacteria, ayudan a la digestión, a una mejor salud gastro intestinal y mejor salud inmunológica.
